Fitness nach der Schwangerschaft

Wie werde ich wieder fit und was muss ich beachten?

Nach der Geburt eines Kindes wieder fit zu werden, kann sich manchmal schwierig anfühlen. Vielleicht bist du dir nicht sicher, was gut ist und was nicht, oder die Übungen, die du vorher gemacht hast, fühlen sich nach der Geburt nicht mehr richtig an. Vielleicht hast du auch das Gefühl, dass Verletzungen, die du dir während der Geburt zugezogen hast, dein Körpergefühl beeinträchtigen.
Und ich bin hier, um dir zu sagen, dass das alles normal ist.

Körperliche Veränderungen

Die Schwangerschaft und die Geburt haben deinen Körper stark verändert. Dein Schwerpunkt hat sich ständig verändert, während dein Bauch wuchs, deine Bauchmuskeln wurden extrem gedehnt und andere Muskeln müssen kompensieren, um dich aufrecht zu halten.
Eine Sache, die du bedenken solltest, ist, dass deine Muskeln nach der Geburt deines Kindes nicht automatisch zu den Aktivitäten vor der Schwangerschaft zurückkehren. Es bedarf eines Schritt-für-Schritt-Plans, um deine Muskeln wieder optimal zu aktivieren, um langfristige Probleme wie Rückenschmerzen, eine problematische Rektusdiastase (auch bekannt als nicht funktionelle Mittellinie), verspannte Nackenmuskeln oder Hüftschmerzen zu vermeiden.

Meine Top-10-Tipps für die Rückkehr zur Fitness sind:

1- Die ersten 6-12 Wochen dienen nur der Genesung!
Ruhe, Ruhe, Ruhe, Ruhe so viel du kannst. Es ist nicht die richtige Zeit, um wieder in Form zu kommen.

2 - Nehme an einem guten Rückbildungskurs teil
Gut bedeutet: Es ist ein geschlossener Kurs, der progressiv ist. Die Trainerin/Hebamme erklärt dir, was mit deinen Muskeln passiert und informiert dich über deinen Beckenboden und -Core. Sie kann die Rektusdiastase und Beckenbodendysfunktion prüfen und weiss diese zu behandeln. Außerdem ist ein Rückbildungskurs kein Aerobics, Yoga oder SUP Kurs.

3- Wähle nach dem anfänglichen Rückbildungskurs ein Folgeprogramm, das noch postnatal orientiert ist
Es reicht in der Regel nicht aus, den Rückbildungskurs zu absolvieren. Die postnatale Genesung ist sehr individuell. Es kann jedoch bis zu 12 Monate dauern, bis du wieder fit genug für das Training vor der Schwangerschaft bist.

4- wähle Übungen, die dich nicht zu sehr ermüden
Du hast ein kleines Kind, du hast sehr wahrscheinlich Schlafentzug. Deswegen ist ein Trainingsregime, das dich auch am nächsten Tag erschöpft fühlen lässt, eher schädlich als hilfreich.

5- tue etwas, das dir Spaß macht
Um dran zu bleiben, ist es so wichtig, dass man sich bei den Übungen wohlfühlt und dass es Spaß macht, sie zu machen. Oft hilft es, sie in einer Gruppe zu machen. Da das momentan persönlich nicht möglich ist, kannst du ja an einem Online-Kurs mit anderen Müttern teilnehmen.

6-Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, tue es nicht
Die Genesung eine so individuelle Sache ist, ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören. Eine Übung, die sich für eine andere Mama gut anfühlt, mag sich für dich nicht gut anfühlen. Und das ist absolut in Ordnung. Dann ist es wichtig, mit deiner Trainerin oder deinem Trainer zu sprechen, um eine alternative Übung zu bekommen oder einen Rückschritt bei einer bestimmten Übung zu machen, bis DU stark genug bist um diese Übung richtig ausführen zu können.

7- Youtube ist großartig, aber Personal Training ist besser
Es ist zwar fantastisch, dass wir heutzutage all diese Ressourcen haben, um von zu Hause aus alleine zu trainieren, aber das Problem, das ich hier sehe, ist - dass wir oft nicht wissen, wann eine Übung, die wir machen, nicht richtig ist. Zum Beispiel stehen viele Mütter immer noch in der gleichen Position wie während der Schwangerschaft. Das heißt, ihr Hintern schiebt sich nach hinten, ihr Bauch drückt nach vorne. Wenn du auf diese Weise anfängst, anstrengendere Übungen zu machen, schadet das deinem Rücken und hindert dich daran, deine Bauchmuskeln zu rehabilitieren. Hier ist es sehr ratsam, sich von einem spezialisierten Trainer helfen zu lassen (zumindest so lange, bis du dein Körpergefühl wiedergefunden hast).

8- Integriere Entspannung in deine Trainingsroutine
Stress und Anspannung helfen wirklich nicht bei den Heilungsprozessen in unserem Körper. Erholung erfordert Entspannung und den Versuch, die Stresshormone abzubauen.

9 - Alle Übungen, bei denen man Urin verliert, sind im Moment nicht in Ordnung
Der unfreiwillige Urinverlust nach der Geburt (oder in einem anderen Lebensabschnitt) ist NICHT normal. Und oft gibt es einfache Möglichkeiten, dies zu beheben. Du brauchst einen Beckenboden, der stark, aber flexibel ist. Wenn die Übungen, die Du machst, dazu führen, dass Du Urin verlierst, ist es an der Zeit, einen Spezialisten aufzusuchen und herauszufinden, warum das passiert, und etwas dagegen zu unternehmen. Akzeptiere es nicht, du brauchst dieses Problem nicht für den Rest deines Lebens zu haben.

10- Beckenbodenübungen sind fürs Leben
Wenn dein Beckenboden und dein Core wieder stark sind und du weisst, wie du all diese Muskeln beanspruchen kannst, ist es wichtig, dass du das Training für den Rest deines Lebens fortsetzt. Ein Muskel, der nicht mehr richtig beansprucht wird, wird wieder schwächer. Und besonders wenn wir in die Wechseljahre und darüber hinaus kommen, wollen wir immer noch, dass unser Beckenboden funktioniert.

Wenn Du Hilfe brauchst, zögere nicht, eine 1:2:1 Beratung bei unseren Experten Dori oder Kira zu buchen.

January 2021 Dori Randazzo

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